Направляйте емоції в продуктивне русло, стежте за змінами настрою і нагадуйте собі про маленькі досягнення.

Підписуйся на "Дивовижний світ" у Телеграмі!

На годиннику четверта година дня, а у вас ще мільйон справ. Ви розумієте, що до вечора ніяк не впораєтеся з усіма. Гарячково обмірковуючи, як би все встигнути, ви починаєте нервувати і не можете зосередитися. А прийшовши додому, продовжуєте думати про робочі завдання і  розмови, не в силах повністю розслабитися.

Якщо вам знайомі такі відчуття, ви не самотні. Тривога, що викликається роботою, – поширене явище. За даними Американської асоціації по боротьбі з тривожністю і депресією, 56% людей з подібними розладами страждають саме від страхів, пов’язаних з роботою.

Коли живеш в постійному хвилюванні, неминуче страждають якість праці та продуктивність (не кажучи вже про здоров’я). Ось п’ять способів, які допоможуть впоратися з тривожністю.

1. Не змушуйте себе заспокоюватися

Не поспішайте робити глибокі вдихи і відсиджуватися в тиші. На думку Елісон Вуд Брукс (Alison Wood Brooks) з Гарвардської школи бізнесу, такий підхід не допоможе. Замість того щоб намагатися розслабитися, вона рекомендує перетворити хвилювання в наснагу.

Визнайте свої недоліки. Припустимо, вас трясе від нервового напруження і тривоги. Не витрачайте зайвий час на боротьбу з ними і візьміться за роботу. Постарайтеся перенаправити енергію в позитивне русло і використовуйте її для виконання завдань і досягнення цілей.

2. Відмовтеся від багатозадачності

Коли потрібно зробити багато справ, неминуче виникає втома від прийняття рішень. Необхідно вибирати один варіант з кількох і просто вирішувати, за яке завдання братися в першу чергу. Протягом дня напруга від цього зазвичай посилюється, а разом з ним зростають стрес і тривога. Щоб уникнути цього стану, не користуйтеся режимом багатозадачності.

У ньому перестаєш помічати фінішну лінію – момент, коли справу виконано.

А це відчуття дуже важливо для продуктивності: саме такі моменти дають відчути, що ти чогось досяг.

Нагадуйте собі, що краще зробити щось одне, ніж перемикатися між декількома справами і не зробити взагалі нічого. Якщо ви помітили, що намагаєтеся виконати кілька завдань одночасно і від цього нервуєтесь, зосередьтеся на одній справі.

Якщо всі вони однакові за важливістю, виберіть будь-яку і не витрачайте час на додаткові роздуми. Розбийте цю задачу на маленькі кроки і послідовно виконуйте один за іншим. Поступово викреслюючи їх, ви відчуєте задоволення і спокій.

3. Слідкуйте за змінами продуктивності

За даними вчених, коливання в здатності концентруватися – це застережливий знак, який сигналізує про насування нападу тривоги. Наприклад, ви переключаєтеся між декількома справами, шукаєте, на що б відволіктися, прокрастинуєте.

Стежте за такими симптомами, і у вас на руках буде власна система оповіщення про тривогу.

Виконуєте якусь задачу – запишіть, які почуття вона у вас викликає. Заведіть для цього окремий документ, робіть позначки в щоденнику або в Trello, якщо ведете облік завдань там. Фіксуйте коливання настрою і концентрації.

І через деякий час ви помітите, що саме викликає напади тривоги. Можливо, це певний тип завдань, конкретний клієнт або занадто жорсткі дедлайни. Знаючи причину, простіше буде будувати процес роботи.

4. Тимчасово відключайтеся від інтернету

Більшість людей сьогодні відчувають потребу постійно мати доступ до Мережі. Виникло навіть нове поняття «номофобія» – це боязнь залишитися без мобільного телефону чи далеко від нього. Але така зацикленість найчастіше заважає продуктивній роботі: раз у раз з’являється бажання щось перевірити, відволіктися або відповісти на повідомлення.

У підсумку ми виконуємо менше, а тривожимося більше.

Спробуйте виділяти кілька годин в день на роботу без інтернету. Зберіть всю потрібну інформацію, а потім включіть авіарежим. Так вас не будуть відволікати різні повідомлення та інформація.

5. Просіть про зворотний зв’язок

Тривога виникає ще й тоді, коли ми не розуміємо, чи добре справляємося зі своїми завданнями. Це особливо актуально для тих, хто працює віддалено або через специфіку діяльності не може своїми очима побачити результати своєї роботи. У будь-якому випадку не соромтеся просити зворотний зв’язок.

На думку організаційного психолога Кері Купера (Cary Cooper), чіткі очікування і продуманий фідбек – це ключ до зниження тривоги. Багатьом незручно питати пояснення і зворотний зв’язок у клієнта або керівника, але це необхідно. Постарайтеся домовитися про регулярні особисті зустрічі або відеодзвінки, щоб можна було обговорити всі деталі і відчути, що ви реально рухаєтеся вперед.

За матеріалами