Коли всі думки тільки про те, як класно буде ввечері закутатися в ковдру, ці поради допоможуть зарядитися енергією і не скотитися в осінньо-зимову сплячку.

Підписуйся на "Дивовижний світ" у Телеграмі!

1. Перекусіть

Ні, шоколадний батончик і печеньки з офісної кухні не підійдуть. Солодощі якщо і допоможуть, то ненадовго: вони швидко піднімуть рівень цукру в крові, але заряд енергії незабаром вичерпається, а спати захочеться ще сильніше. Краще виділіть час на повноцінний обід зі стравами, які багаті білком і складними вуглеводами. Наприклад, куряча грудка з бурим рисом і овочами – відмінний варіант.

Їсти, до речі, краще менше, але частіше. Оптимальний режим – сніданок, обід і вечеря, до них можна додати легкі перекуски раз в три-чотири години. Якщо на їжу відволікатися колись, тримаєте під рукою запас горіхів або фруктів, а коли хочеться чого-небудь солодкого, з’їжте банан або пару часточок гіркого шоколаду.

Щоб не клювати носом протягом дня, обов’язково снідайте. З ранку можна заправитися кашею на воді або нежирному молоці (щоб було смачніше, додайте до неї фрукти і ягоди), омлетом або вареними яйцями. А ще додайте до раціону продукти, багаті залізом. Причиною постійної втоми може бути анемія, а бобові, м’ясо і цільнозернові продукти допоможуть впоратися зі слабкістю.

2. Влаштуйте розминку

Здавалося б, яка розминка, коли і так немає сил, але рухатися все-таки треба. Навіть 15 хвилинна прогулянка допоможе підбадьоритися: наприклад, зробіть пару кіл навколо офісної будівлі, тільки спускайтеся і піднімайтеся по сходах, а не на ліфті. Поставте собі нагадування на смартфоні і раз на годину ненадовго відривайтеся від комп’ютера: можете зробити серію присідань або повіджиматися від стіни.

Якщо працюєте з дому, відверніться від справ і зробіть перерву на йогу. Ось вправи, які допоможуть здригнутися і зарядитися енергією:

1. Опустіться на коліна і сядьте на підлогу так, щоб сідниці лежали на п’ятах. З’єднайте великі пальці ніг і злегка розведіть коліна в сторони. На видиху нахиліться вперед, щоб торкнутися лобом підлоги. Руки опустіть вздовж тіла або покладіть на підлогу перед собою. Затримайтеся в такому положенні хоча б на 30 секунд, з часом можна збільшувати тривалість вправи.

2. Сядьте на підлогу, коліна розведіть в сторони. Складіть стопи разом, обхопіть їх руками і підтягніть якомога ближче до тулуба. Спробуйте потягнутися колінами до підлоги і залишіться в цьому положенні на 30 секунд. Якщо спочатку боляче, то краще не старатися – з часом розтяжка стане кращою.

3. Ляжте на живіт, долоні розмістіть під плечима і притисніть до підлоги. На вдиху поволі піднімайте корпус, а руки залиште зігнутими в ліктях. Затримайтеся в цьому положенні на два цикли з вдиху і видиху, а потім підніміться ще вище, щоб руки випростались. Напружте сідниці і коліна і утримуйте це положення протягом двох дихальних циклів, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть від трьох до п’яти разів.

Регулярні вправи не тільки підбадьорять, але і в цілому підуть на користь здоров’ю. ВООЗ рекомендує людям у віці від 18 до 64 років виділяти на фізичну активність хоча б 150 хвилин в тиждень. Заняття допоможуть знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету, депресії і деяких видів раку.

3. Налагодьте режим сну

Можливо, вічна втома і апатія – це результат недосипу. Щоб виспатися, дорослій людині потрібно від 7 до 9 годин. Нестача сну може сильно вдарити по здоров’ю: виникають проблеми з пам’яттю і концентрацією уваги, збільшується ризик виникнення діабету 2 го типу та серцево-судинних захворювань.

Щоб висипатися, дотримуйтеся простих правил:

• Лягайте спати і вставайте в один і той же час. Дотримуйтеся цього розкладу і в будні, і у вихідні. Забивати на сон, щоб попрацювати або подивитися кіно, – погана ідея.

• Не переїдайте на ніч. Перекусити перед сном можна, а ось наїдатися досхочу не варто. По-перше, буде складно заснути, по-друге, може виникнути печія.

• Створіть відповідні умови для сну. У кімнаті має бути темно, тихо і прохолодно – від 15,6 до 19,4 ° C.

Переведіть гаджети в беззвучний режим, щоб серед ночі не прокидатися від повідомлень, а якщо сну заважають ліхтар за вікном або сусід, що хропе, запасіться маскою для сну і берушами.

• Підготуйтеся до сну. Прийміть теплу ванну, послухайте розслаблюючу музику або почитайте. Фізичні вправи теж можуть допомогти, але з інтенсивними тренуваннями краще закінчити за 4 години до сну, а на вечір залишити що-небудь легше – наприклад, комплекс для розтяжки.

• Відкладіть смартфон подалі. Світло від екранів може погано позначитися на якості сну, тому за годину до того, як підете в ліжко, краще не користуватися гаджетами.

Якщо все рівно не висипаєтеся, це привід звернутися до лікаря: він допоможе визначити причину проблем зі сном і підбере відповідне рішення.

4. Промийте обличчя прохолодною водою

Якщо працюєте з дому, можна прийняти контрастний душ, а в офісі доведеться обійтися скороченою програмою. Коли відчуваєте, що ось ось відключитеся, вмийтеся теплою водою або хоча б змочіть шию і зап’ястя.

Можна скористатися термальною водою або освіжаючим спреєм – його легко зробити своїми руками.

Наприклад, заваріть пакетик ромашкового чаю в склянці води, а коли настій охолоне, перелийте в пляшку з розпилювачем. Ще один варіант: змішайте столову ложку огіркового соку з такою ж кількістю соку алое і розведіть мінералкою без газу. У холодильнику такий спрей може зберігатися до трьох днів. Перед тим, як зрошувати обличчя, краще зняти макіяж, а після процедури нанесіть зволожуючий крем, щоб шкіра не пересихала.

5. Пожуйте жуйку

Не найочевидніше рішення, але спробувати варто. Жувальні рухи можуть збільшувати приплив крові до мозку, а це допомагає зосередитися і краще запам’ятовувати вхідну інформацію. Ще жуйка здатна перемогти сонливість і навіть поліпшити настрій.

Жувати її краще після їжі: вона стимулює слиновиділення, а слина змиває залишки їжі, захищаючи зубну емаль від пошкодження. Щоб напевно підбадьоритися, вибирайте жувальну гумку з м’ятним смаком і без цукру.

6. Здрімніть в середині дня

Якщо ні розминка, ні перекус не допомогли і ви все рівно відчуваєте, що ось ось відключитеся, так тому і бути. Короткий сон допоможе підбадьоритися, підвищити настрій і працездатність. Якщо вирішите задрімати, то робіть це за 6-7 годин до основного сну. Наприклад, після трьох годин дня краще вже не лягати і дотерпіти до вечора, інакше вночі буде складно заснути.

Тривалість денного сну повинна складати не більше 10-20 хвилин. Якщо робити це довше, ефект може бути зворотним – прокинетеся з важкою головою. Щоб відновити сили, організуйте собі підходяще місце для сну – темне, тихе і без сторонніх подразників.

7. Рідше пийте каву і енергетики

І взагалі всі напої з кофеїном – чай ​​і кола теж входять в цей список. У довгостроковій перспективі пристрасть до кави може зіграти поганий жарт. Спочатку напій і справді швидко заряджає енергією, зате коли його дія сходить нанівець, спати хочеться ще сильніше, ніж раніше.

Щоб налагодити сон, спробуйте поступово відмовитися від напоїв з кофеїном і подивіться, як зміниться самопочуття. Замість них пийте трав’яний чай або воду – 6-8 склянок на день. Якщо повністю виключити напої з кофеїном не виходить, то вживайте їх тільки в першій половині дня.