Життя

Як за 3 дні повернути себе до життя після важкого тижня

Дотримуйтеся цього розпорядку, щоб впоратися з втомою і недосипом.

Підписуйся на "Дивовижний світ" у Телеграмі!

Третина з нас спить менше рекомендованих 7-8 годин на добу. Хтось страждає від безсоння, хтось не може налагодити режим, хтось вдаряється в трудоголізм і жертвує сном заради роботи. Погана новина: депривація сну загрожує дуже неприємними наслідками, наприклад ожирінням, хворобою Альцгеймера, депресією, зниженням когнітивних функцій.

Хороша новина: після тотального недосипу можна відновитися. Дослідження показують: якщо повноцінно виспатися три або чотири ночі поспіль, ви заповните дефіцит сну за останній час.

День 1. Субота

У п’ятницю ляжте спати не пізніше 23:00. Так, спокуса просидіти до глибокої ночі за серіалами або вибратися куди-небудь з друзями буде великою, але вам  потрібно відновити сили.

Коли вставати

Близько 10 ранку. Якщо перед цим ви лягли о 23:00 або раніше, вийде як мінімум 11 годин повноцінного відпочинку. І це добре. Згідно з дослідженнями, на те, щоб заповнити кожну недоотриману годину сну, потрібно в чотири рази більше часу.

Як харчуватися

• Не забувайте пити воду, якщо відчуєте спрагу. Навіть невелика дегідратація може вплинути на настрій і змусить відчути втому.
• Не переборщіть з алкоголем. Він впливає на якість сну. Так що краще обмежитися одним стаканом неміцного спиртного або не пити зовсім.
• Не дотримуйтеся якоїсь особливої ​​дієти. Дієтолог Леа Гроппа зі Стенфордського університету радить додати в меню побільше свіжих овочів.

Чим зайнятися

• Забороняється брати робочу пошту і месенджери. У вас вихідний, так використовуйте його, щоб знизити стрес і відновити ресурси, в тому числі емоційні. Дослідження показує, що повне відключення від роботи допомагає швидше прийти в себе.

• Займіться спортом. Це може бути силове тренування, кардіо, йога або навіть просто прогулянка. Фізична активність наповнить вас енергією і допоможе швидше заснути. Правда, краще утриматися від активних вправ за годину до відходу до сну.

• Наведіть порядок у спальні. Поміняйте постільну білизну (це потрібно робити раз в 7-10 днів), пройдіться пилососом по килимах і шторах. Пил може стати причиною неспокійного сну, свербіння в носі, першіння в горлі.

Коли лягти спати

Як і раніше не пізніше 23:00. Але на цей раз ви будете спати трохи менше – 9-10 годин. Це потрібно, щоб поступово повернути організм до робочого ритму.

День 2. Неділя

Коли вставати

Близько 8:00. Ви вже дві ночі спите в середньому по 10 годин, відчуваєте себе відпочилим і, можливо, думаєте, що вже прийшли в себе, але не зупиняйтеся на цьому.

Як харчуватися

• Продовжуйте налягати на овочі. Вибирайте натуральну їжу з необроблених інгредієнтів: цільнозернові хліб і макарони, нешліфований рис, крупи, бобові, риба, м’ясо, нерафінована олія. Уникайте солодкого.

• Будьте обережні з кофеїновмісними напоями: кавою, чорним і зеленим чаєм, енергетиками. Краще обмежитися 1-2 чашками, причому до 14:00, а потім перейти на трав’яний чай.
• Їжте продукти, які допомагають впоратися з втомою: фрукти, горіхи, зернові, в’ялене м’ясо, хумус.

Чим зайнятися

• Боріться зі спокусою подрімати. Денний сон може порушити ваші циркадні ритми і перешкодить вам вчасно лягти спати ввечері. Рейчел Селас, невролог з Госпіталю Джона Хопкінса, радить: якщо все-таки дуже хочеться подрімати, робіть це до 15:00 і не довше 20-30 хвилин.

• Займіться йогою або стретчингом. М’які неквапливі вправи допоможуть розслабитися, зняти стрес, вгамувати тривогу і підготують організм до сну.

Коли лягти спати

В 23:00. Закладіть 15-60 хвилин на вечірній ритуал: душ, розтяжку, догляд за собою, читання, планування завтрашнього дня. Це допоможе вам заспокоїтися і налаштуватися на сон.

3 день Понеділок

Коли вставати

В 6 або 7 ранку – в залежності від того, до якої години вам потрібно на роботу. У будь-якому випадку ви встигнете отримати рекомендовані 7-8 годин сну. Тільки вставайте відразу, не перекладайте будильник. Всі ці «ну ще 5 хвилиночок» не допомагають відпочити, а тільки піддають вас стресу, адже повний цикл сну триває набагато довше.

Як харчуватися

• Не пропускайте прийоми їжі. Намагайтеся, щоб вони насичували вас, були різноманітними і поживними. По можливості уникайте джанкфуду.

• На обід виберіть легку страву і намагайтеся не переїдати. В іншому випадку до вечора ви будете почувати себе більш втомленими.

Чим зайнятися

• У середині дня постарайтеся знайти час на прогулянку або заняття спортом. Це допоможе втомленому від розумової роботи мозку перезавантажитися.

• Якщо доводиться вибирати між сном і походом в тренажерний зал, віддайте перевагу першому. Якщо ви добре виспитесь, завтра у вас буде більше сил на спорт.

Коли лягти спати

О 23:00 або раніше. Це оптимальний час для більшості людей: саме під нього заточені наші циркадні ритми. Ваше завдання – забезпечити собі повноцінні 7-8 годин нічного сну. За годину до того, як піти в ліжко, постарайтеся не користуватися гаджетами.

Дні, що залишилися в тижні

Не кидайте корисні звички, які почали впроваджувати на вихідних:

• лягайте спати до півночі і спіть не менше 7 годин на добу;
• харчуйтеся різноманітно і повноцінно, вибирайте натуральні продукти;
• спробуйте вбудувати фізичну активність в свій розклад;
• не захоплюйтеся алкоголем і солодощами.

Постарайтеся розумно розподіляти справи протягом дня, щоб жертвувати сном більше не доводилося. Ось кілька ознак, які показують, що ви регулярно висипаєтеся:

• з ранку ви встаєте легко, а іноді навіть без будильника;
• ви не відчуваєте себе втомленим протягом дня;
• на вихідних спите стільки ж, скільки і в будні дні.

Якщо ви все рівно засинаєте насилу, прокидаєтеся посеред ночі або рано вранці, хропете, страждаєте кошмарами, тривожністю або синдромом неспокійних ніг – обов’язково зверніться до лікаря.