Більшість дітей боїться темряви. Фахівці вважають, що цей страх природний і зачіпає майже кожного. Він з’являється ще в дитинстві, у віці 3-6 років, і з роками зазвичай проходить. Але йому піддаються і підлітки, і дорослі.
Одним цей страх доставляє легкий дискомфорт, а для інших стає справжньою мукою. Розповідаємо, як виникає страх перед темрявою і чи можна з нею впоратися.

Підписуйся на "Дивовижний світ" у Телеграмі!

Що таке страх перед темрявою і як це проявляється

Це почуття тривоги і занепокоєння, яке виникає у людини, коли вона опиняється без світла. Лякати може і темрява сама по собі, і те, що вона приховує: реальні чи уявні небезпеки.

Проявляється цей страх так само, як і будь-який інший:

• стає важко дихати;
• частішає серцебиття;
• здавлює груди;
• виникає тремор рук, тремтіння в ногах;
• по тілу біжать мурашки;
• починається запаморочення;
• нудить, «крутить» в животі;
• кидає в жар або в холод;
• посилюється потовиділення;
• хочеться скоріше прибрати те, що викликає тривогу – включити світло, втекти з темного місця;
• те, що відбувається здається не зовсім реальним;
• стає важко думати, думки плутаються.

Чому виникає боязнь темряви

По-перше, вона з’являється через брак візуальних стимулів. Людина в темряві не розрізняє навколишні об’єкти, через це тривожиться, і її уява малює не дуже веселі картини.

По-друге, страх темряви пов’язаний з острахом невідомості: людина нічого не бачить і не знає, що його чекає, – і це лякає. Є гіпотеза, що страх невідомості відноситься до базових і найбільш стародавніх і вже з нього ростуть всі інші страхи і фобії.

По-третє, боязнь темряви, можливо, дісталася нам від наших далеких предків. Для первісної людини ніч була важким часом, багато небезпечних хижаків нападали на людей саме в темний час доби. Той, хто боявся і виявляв обережність, мав більше шансів вижити. Зараз на нас уже ніхто не нападає, але інстинктивний страх перед темрявою залишився.

Правда, іноді природний страх темряви переростає в ментальний розлад – ніктофобію – і починає доставляти людині багато незручностей. Ось фактори ризику, які цьому сприяють:

• Емоційні потрясіння, стреси і травми. Вони можуть бути викликані хворобами, неприємними подіями в родині, сильним переляком, насильством, нещасними випадками.

• Тривожні батьки. Діти переймають їхні страхи, переживання, нервозність, недовірливе ставлення до життя.

• Гіперопіка батьків. Якщо вони занадто прагнуть захистити дитину від світу і контролюють її, у неї можуть розвинутися тривожність і різні фобії.

• Спадковість. Одні люди більш схильні до страхів і фобій, ніж інші.

Як зрозуміти, що боязнь темряви переросла в ніктофобію

Ніктофобія – це та ж боязнь темряви, але ірраціональна і виражена дуже сильно. Тобто у людини немає ніяких об’єктивних причин лякатися, і тим не менше вона відчуває інтенсивний і незрозумілий страх.

Звичайний страх темряви, як правило, швидко проходить: у міру дорослішання люди вчаться з ним справлятися і розуміють, коли є реальні причини боятися, а коли ні. Ніктофобія жевріє сама по собі, проявляється гостро і може заважати людині жити повноцінним життям.

При цьому стані до стандартних проявів страху можуть додатися ще кілька симптомів:

• сильна і тривала тривога;
• панічні атаки;
• безсоння;
• відмова від соціальних взаємодій, роботи або захоплень, якщо заради них доводиться стикатися з темрявою.

Наприклад, через страх людині може бути не по собі, коли вона заходить в темний провулок, чує посеред ночі незрозумілий шурхіт або після перегляду хоррора йде через неосвітлений коридор. Але при цьому вона в змозі впоратися з переживаннями.

Якщо боязнь переросла в фобію, емоції захльостують людину настільки, що вона може відчути панічну атаку, побачивши, що погас нічник. Або відмовитися піти на важливий захід, тому що доведеться вийти темною вулицею.
Виявити ніктофобію може тільки лікар. Психіатри відносять цей стан до розділу специфічних фобій.

Як допомогти дитині, якщо вона боїться темряви

У дітей цей страх в основному проявляється, коли потрібно йти спати: вони не хочуть залишатися одні в кімнаті, бояться вимикати світло. Ось що рекомендують робити психологи в такій ситуації.

Розмовляйте і будьте поруч

Не ігноруйте скарги, не смійтеся над ними, не намагайтеся відмахнутися. Розпитайте дитину, що саме її турбує, уважно вислухайте. Постарайтеся обійняти, приголубити і утішити її.

Поясніть, що страх – це нормально, але зараз йому нічого боятися. Підкресліть, що ви поруч і з вами він під надійним захистом. Швидше за все, доведеться проявити терпіння і повторити цю розмову не один і не два рази.

Читайте спеціальні казки

Існують терапевтичні історії для дітей, які допомагають впоратися з переживаннями або скорегувати небажану поведінку.

Не вмикайте перед сном телевізор

Дитині, особливо якщо вона і так перебуває у стресовому стані, перед сном важливо заспокоїтися і розслабитися. Мультфільми і тим більше дорослі передачі можуть розбурхати її або навіть налякати. Тому і телевізор, і гаджети ввечері краще замінити на книги, колискові, аудіоказки, спокійні ігри.

Фільтруйте дитячий контент

Зверніть увагу на те, що дитина дивиться і читає, якими додатками користується, чи немає у неї доступу до контенту, який не відповідає її віку і містить страшні сцени і образи.

Дітей необов’язково захищати від усього страшного. Але на час, поки ви разом намагаєтеся впоратися з боязню темряви, краще віддавати перевагу історіям і мультфільмам, в яких немає ніяких страшилок.

Розберіться в причинах

Можливо, боязнь темряви виникла не на порожньому місці, і дитина переживає стрес або неприємний досвід. Проблеми в сім’ї, проблеми з однолітками, непосильне навчальне навантаження, вікова криза. Якщо поява страху збіглася з якоюсь психотравмуючою ситуацією, варто перш за все усунути саме її.

Разом пошукайте рішення

Обговоріть з дитиною, що могло б допомогти йому боятися менше. Наприклад, ви можете разом вибрати симпатичний нічник. Або домовитися, що коли він засне, ви будете приходити до дитини в кімнату і перевіряти, чи все з нею добре.

Зверніться до психолога

Якщо своїми силами впоратися не виходить, краще сходити разом з дитиною до дитячого психолога. Він допоможе зрозуміти причини страху і запропонує стратегію для його подолання.

Як дорослому впоратися зі страхом темряви самостійно

Фахівці пропонують кілька варіантів.

Практикуйте м’язову релаксацію

У 1920-х роках американський учений і лікар Едмунд Джекобсон розробив метод прогресивної м’язової релаксації, який допомагає справлятися з тривогою, депресією, стресом і фобіями. Джекобсон з’ясував: щоб домогтися глибокої релаксації, потрібно послідовно напружити м’язи, а потім їх розслабити.

Почати можна з рук, потім перейти до обличчя, від нього – до шиї, спини і грудей і, нарешті, до ніг. При цьому рекомендується протягом 5-10 секунд сильно напружити м’язи тієї частини тіла, на якій ви зараз сфокусувалися, а потім протягом 15-20 секунд розслабити і зосередитися на цьому відчутті. І далі переходити до наступної області, поки не розслабиться все тіло і паніка не відступить.

Робіть дихальні вправи

Вони теж допомагають розслабитися і перемістити увагу з лякаючого оточення на власне дихання. Найпростіший варіант – робити глибокі вдихи і видихи хоча б протягом пари хвилин. Ще можна спробувати «коробкове» дихання – вдихати і видихати на чотири рахунки, уявляючи, що ви переміщується вздовж стінок квадратної коробки.

Знайдіть для темряви приємні асоціації

Можна уявляти темряву як щось велике, холодне і непроглядне, що таїть в собі чудовиськ, злочинців і інші небезпеки. А можна подумати про те, як затишно лежати в темряві під теплою ковдрою. Або слухати музику і насолоджуватися своїми думками. А може, сидіти  вночі на краю моря і дивитися, як хвилі накочуються на берег.

Постарайтеся замінити неприємні асоціації позитивними образами.

Спробуйте самонавіювання

І придумайте щось на зразок мантри, яка додасть вам сил і допоможе заспокоїтися. Сформулювати її потрібно самостійно. Лікар і клінічний психолог Тімоті Легг пропонує такий варіант: «Так, навколо темно, але я в безпеці».
Коли відповідна фраза знайдена, її потрібно повторювати в моменти тривоги і паніки.

Коли варто звернутися за допомогою

Справитися зі страхами і особливо фобіями не завжди виходить самостійно. Якщо емоції занадто сильні і неприємні, заважають вам жити нормальним життям і погано піддаються контролю – це привід піти до психіатра, невролога або психолога.

Також за допомогою обов’язково потрібно звернутися, якщо ви:

• переживаєте сильну тривогу і панічні атаки;
• через страх не можете спати;
• відчуваєте виражені фізичні прояви страху: тахікардію, утруднене дихання, болі в серці;
• боїтеся ввечері зустрітися з друзями, сходити на корпоратив або в кіно тільки тому, що частину часу доведеться провести в темряві.

Як лікують боязнь темряви

Когнітивно-поведінкова терапія

Це один з найбільш ефективних методів лікування фобій, в тому числі боязні темноти. Суть підходу в тому, щоб змінити ставлення до стресової ситуації, в даному випадку – до темряви. Під час сесій терапевт вчить клієнта виявляти негативні емоції, оскаржувати негативні установки і думки і замінювати їх більш реалістичними.

Експозиційна терапія

В її основі лежить ідея, що спроби втекти від того, що вас лякає, тільки зроблять страх сильнішим. А щоб перемогти фобію, потрібно зустрітися з її причиною лицем до лиця. Але зробити це поступово і під контролем психотерапевта.

Спочатку ви обговорите ваш стан, потім розробите план і будете потихеньку, маленькими кроками, привчати себе до темряви. Наприклад, дивитися на фотографії темних місць, потім ненадовго залишатися в напівтемряві, нарешті вимикати світло повністю і поступово збільшувати час такої «експозиції».

Медикаментозна терапія

Якщо лікар вважатиме, що психотерапії недостатньо для того, щоб впоратися з боязню темряви, він може призначити ліки, наприклад седативні препарати або анксіолитики. Тільки не приймайте такі препарати без рекомендації фахівця! Якщо вони підібрані неправильно, то можуть принести більше шкоди, ніж користі.